Homem Mulher

Treino A - Peito, Ombros, Tríceps e Core

Aquecimento

Treadmill (Esteira)
10 minutos, velocidade moderada
Ah, a esteira. Dez minutos para fingir que você está aquecendo enquanto pensa em todas as outras coisas que preferia estar fazendo. Mantenha um ritmo que não te mate... ainda.

Parte Principal

Chest Press Machine (Máquina de Supino)
3 séries de 12-15 repetições • Descanso: 45-60 segundos
Empurre essa coisa como se estivesse afastando as contas para pagar. Lembre-se, a dor é só o seu corpo implorando por misericórdia. Ignore.
Shoulder Press Machine (Desenvolvimento de Ombros)
3 séries de 12-15 repetições • Descanso: 45-60 segundos
Levante esse peso acima da cabeça. É como levantar suas expectativas para a semana, só que com mais chance de sucesso. Volte devagar, como a sua motivação na segunda-feira.
Triceps Pushdown (Tríceps na Polia)
3 séries de 12-15 repetições • Descanso: 45-60 segundos
Empurre para baixo. Imagine que está esmagando seus sonhos de comer pizza hoje à noite. Mantenha os cotovelos parados, diferente da sua vida amorosa.
Pec Deck Machine (Peitoral)
3 séries de 12-15 repetições • Descanso: 45-60 segundos
Junte as almofadas como se estivesse dando um abraço desconfortável em alguém que você não gosta. Sinta o peitoral queimar. É o arrependimento de ter começado.
Lateral Raise Machine (Elevação Lateral)
3 séries de 12-15 repetições • Descanso: 45-60 segundos
Levante os braços lateralmente. Pense que está tentando voar para longe das suas responsabilidades. Não vai funcionar, mas pelo menos os ombros ficam definidos.
Abdominal Crunch Machine (Abdominais)
3 séries de 15-20 repetições • Descanso: 45-60 segundos
Flexione o tronco. É como se curvar perante a inevitabilidade da dor muscular amanhã. Contraia bem, talvez assim a barriga diminua... ou não.

Alongamento Final

Alongamentos
Duração: 5-10 minutos
Faça de conta que se importa com flexibilidade. Alongue por uns minutos enquanto planeja o que vai comer para compensar esse esforço todo.

Recomendações (Se você realmente se importa)

  • Comece leve, ninguém está te julgando (muito).
  • Aumente o peso quando ficar fácil demais rir da sua própria desgraça.
  • Beba água. Desidratação não combina com sofrimento.
  • Respire. Oxigênio ajuda a processar a dor. Expire no esforço, inspire na derrota.
  • Descanse. Seu corpo precisa se recuperar do trauma.
  • Frequência? 3-4 vezes. Ou quando a culpa bater.

Treino B - Costas, Bíceps, Pernas e Core

Aquecimento

Treadmill (Esteira)
10 minutos, velocidade moderada
De novo aqui? Ótimo. Mais 10 minutos para contemplar suas escolhas de vida enquanto corre para lugar nenhum. Mantenha o ritmo, a tortura só começou.

Parte Principal

Lat Pulldown Machine (Puxada Alta)
3 séries de 12-15 repetições • Descanso: 45-60 segundos
Puxe a barra como se estivesse tentando trazer seus objetivos para mais perto. Spoiler: não funciona assim, mas fortalece as costas.
Leg Press Machine (Leg Press)
3 séries de 12-15 repetições • Descanso: 45-60 segundos
Empurre com as pernas. Imagine que está chutando os problemas para longe. Eles vão voltar, mas suas pernas ficarão mais fortes para fugir deles.
Seated Row Machine (Remada Sentada)
3 séries de 12-15 repetições • Descanso: 45-60 segundos
Puxe as alças em direção ao corpo. Finja que está remando para longe de uma ilha deserta cheia de boletos. Mantenha a postura, pelo menos isso.
Biceps Curl Machine (Máquina de Bíceps)
3 séries de 12-15 repetições • Descanso: 45-60 segundos
Flexione os cotovelos. Mostre para o espelho o quão forte você *acha* que está ficando. O bíceps serve para... carregar mais sacolas de compras inúteis.
Leg Extension Machine (Cadeira Extensora)
3 séries de 12-15 repetições • Descanso: 45-60 segundos
Estenda as pernas. Sinta o quadríceps gritando. É só ele te lembrando que subir escadas amanhã será um evento olímpico.
Plank (Prancha)
3 séries de 20-30 segundos • Descanso: 45-60 segundos
Fique parado como uma estátua. Uma estátua tremendo e suando, claro. Conte os segundos mais longos da sua vida. Fortalece o core, ou algo assim.

Alongamento Final

Alongamentos
Duração: 5-10 minutos
Faça de conta que se importa com flexibilidade. Alongue por uns minutos enquanto planeja o que vai comer para compensar esse esforço todo.

Recomendações (Se você realmente se importa)

  • Comece leve, ninguém está te julgando (muito).
  • Aumente o peso quando ficar fácil demais rir da sua própria desgraça.
  • Beba água. Desidratação não combina com sofrimento.
  • Respire. Oxigênio ajuda a processar a dor. Expire no esforço, inspire na derrota.
  • Descanse. Seu corpo precisa se recuperar do trauma.
  • Frequência? 3-4 vezes. Ou quando a culpa bater.

Treino B - Costas, Bíceps, Pernas e Core

Aquecimento

Treadmill (Esteira)
10 minutos, velocidade moderada
De novo aqui? Ótimo. Mais 10 minutos para contemplar suas escolhas de vida enquanto corre para lugar nenhum. Mantenha o ritmo, a tortura só começou.

Parte Principal

Lat Pulldown Machine (Puxada Alta)
3 séries de 12-15 repetições • Descanso: 45-60 segundos
Puxe a barra como se estivesse tentando trazer seus objetivos para mais perto. Spoiler: não funciona assim, mas fortalece as costas.
Leg Press Machine (Leg Press)
3 séries de 12-15 repetições • Descanso: 45-60 segundos
Empurre com as pernas. Imagine que está chutando os problemas para longe. Eles vão voltar, mas suas pernas ficarão mais fortes para fugir deles.
Seated Row Machine (Remada Sentada)
3 séries de 12-15 repetições • Descanso: 45-60 segundos
Puxe as alças em direção ao corpo. Finja que está remando para longe de uma ilha deserta cheia de boletos. Mantenha a postura, pelo menos isso.
Biceps Curl Machine (Máquina de Bíceps)
3 séries de 12-15 repetições • Descanso: 45-60 segundos
Flexione os cotovelos. Mostre para o espelho o quão forte você *acha* que está ficando. O bíceps serve para... carregar mais sacolas de compras inúteis.
Leg Extension Machine (Cadeira Extensora)
3 séries de 12-15 repetições • Descanso: 45-60 segundos
Estenda as pernas. Sinta o quadríceps gritando. É só ele te lembrando que subir escadas amanhã será um evento olímpico.
Plank (Prancha)
3 séries de 20-30 segundos • Descanso: 45-60 segundos
Fique parado como uma estátua. Uma estátua tremendo e suando, claro. Conte os segundos mais longos da sua vida. Fortalece o core, ou algo assim.

Alongamento Final

Alongamentos
Duração: 5-10 minutos
Faça de conta que se importa com flexibilidade. Alongue por uns minutos enquanto planeja o que vai comer para compensar esse esforço todo.

Recomendações (Se você realmente se importa)

  • Comece leve, ninguém está te julgando (muito).
  • Aumente o peso quando ficar fácil demais rir da sua própria desgraça.
  • Beba água. Desidratação não combina com sofrimento.
  • Respire. Oxigênio ajuda a processar a dor. Expire no esforço, inspire na derrota.
  • Descanse. Seu corpo precisa se recuperar do trauma.
  • Frequência? 3-4 vezes. Ou quando a culpa bater.

Treino B - Costas, Bíceps, Pernas e Core

Aquecimento

Treadmill (Esteira)
10 minutos, velocidade moderada
De novo aqui? Ótimo. Mais 10 minutos para contemplar suas escolhas de vida enquanto corre para lugar nenhum. Mantenha o ritmo, a tortura só começou.

Parte Principal

Lat Pulldown Machine (Puxada Alta)
3 séries de 12-15 repetições • Descanso: 45-60 segundos
Puxe a barra como se estivesse tentando trazer seus objetivos para mais perto. Spoiler: não funciona assim, mas fortalece as costas.
Leg Press Machine (Leg Press)
3 séries de 12-15 repetições • Descanso: 45-60 segundos
Empurre com as pernas. Imagine que está chutando os problemas para longe. Eles vão voltar, mas suas pernas ficarão mais fortes para fugir deles.
Seated Row Machine (Remada Sentada)
3 séries de 12-15 repetições • Descanso: 45-60 segundos
Puxe as alças em direção ao corpo. Finja que está remando para longe de uma ilha deserta cheia de boletos. Mantenha a postura, pelo menos isso.
Biceps Curl Machine (Máquina de Bíceps)
3 séries de 12-15 repetições • Descanso: 45-60 segundos
Flexione os cotovelos. Mostre para o espelho o quão forte você *acha* que está ficando. O bíceps serve para... carregar mais sacolas de compras inúteis.
Leg Extension Machine (Cadeira Extensora)
3 séries de 12-15 repetições • Descanso: 45-60 segundos
Estenda as pernas. Sinta o quadríceps gritando. É só ele te lembrando que subir escadas amanhã será um evento olímpico.
Plank (Prancha)
3 séries de 20-30 segundos • Descanso: 45-60 segundos
Fique parado como uma estátua. Uma estátua tremendo e suando, claro. Conte os segundos mais longos da sua vida. Fortalece o core, ou algo assim.

Alongamento Final

Alongamentos
Duração: 5-10 minutos
Faça de conta que se importa com flexibilidade. Alongue por uns minutos enquanto planeja o que vai comer para compensar esse esforço todo.

Recomendações (Se você realmente se importa)

  • Comece leve, ninguém está te julgando (muito).
  • Aumente o peso quando ficar fácil demais rir da sua própria desgraça.
  • Beba água. Desidratação não combina com sofrimento.
  • Respire. Oxigênio ajuda a processar a dor. Expire no esforço, inspire na derrota.
  • Descanse. Seu corpo precisa se recuperar do trauma.
  • Frequência? 3-4 vezes. Ou quando a culpa bater.

Treino A - Bracinhos, Ombros e Core Fofinhos

Aquecimento Mágico ✨

Elliptical Trainer (Elíptico Fofinho)
10 minutinhos, resistência moderada (pra começar bem!)
Vamos começar com um passeio mágico no elíptico! 💖 Imagine que está flutuando nas nuvens enquanto mexe as perninhas. Mantenha um ritmo gostoso, sem pressa! 😊

Missão Bracinhos Fortes 💪🎀

Triceps Pushdown (Tríceps na Polia)
3 séries de 12-15 repetições • Descanso: 45-60 segundos
Com a barrinha da polia lá em cima, segure firme e empurre para baixo com os bracinhos, esticando tudinho! Depois volte devagar, com controle. Vamos deixar o músculo do tchauzinho bem forte! ✨
Biceps Curl Machine (Máquina de Bíceps)
3 séries de 12-15 repetições • Descanso: 45-60 segundos
Sente-se bem bonitinha na máquina, apoie os bracinhos e puxe as alças na sua direção, como se estivesse mostrando seus músculos! 💪 Volte devagarinho.
Shoulder Press Machine (Desenvolvimento de Ombros)
3 séries de 12-15 repetições • Descanso: 45-60 segundos
Com as costas retinhas, empurre as alças para cima, como se estivesse alcançando uma estrela! 🌟 Desça com cuidado. Ombros lindos à vista!
Triceps Dip Machine (Mergulho para Tríceps)
3 séries de 12-15 repetições • Descanso: 45-60 segundos
Sente-se e empurre as alças para baixo, usando a força do tríceps (aquele músculo do tchau!). Sinta ele trabalhando! Depois suba devagar. 😊
Cable Biceps Curl (Rosca Bíceps na Polia)
3 séries de 12-15 repetições • Descanso: 45-60 segundos
Segure a barrinha da polia baixa e puxe em direção aos ombros, flexionando os cotovelos. Mantenha a postura linda e sinta o bíceps! 💕
Abdominal Crunch Machine (Abdominais)
3 séries de 15-20 repetições • Descanso: 45-60 segundos
Hora de trabalhar a barriguinha! Sente-se, segure as alças e faça uma "conchinha" com o corpo, contraindo o abdômen. Volte devagar. ✨

Finalização Encantada 💫

Treadmill (Esteira)
10 minutos, velocidade moderada
Para terminar, mais uma caminhadinha leve na esteira, como um passeio no parque! 🌳 Relaxe e sinta a energia boa!

Alongamento Fofura ☁️

Alongamentos
Duração: 5-10 minutinhos
Hora de esticar como um gatinho preguiçoso! 🐾 Alongue com carinho cada partezinha que trabalhou (bracinhos, ombros, barriguinha). Respire fundo e sinta a leveza! ✨

Dicas da Hello Kitty 💖

  • Comece com pesinhos leves, como plumas!
  • Aumente a carga só um pouquinho quando sentir que está super fácil!
  • Beba aguinha! Hidratação é super importante! 💧
  • Respire como uma florzinha: solte o ar no esforço, puxe o ar na volta! 🌸
  • Descanse bem entre os treinos, seu corpinho merece!
  • Treine 3 ou 4 vezes por semana, com alegria!
  • Para bracinhos lindos, faça os movimentos com calma e concentração! 🥰

Treino B - Perninhas, Costas e Core Encantados

Aquecimento Divertido 🚲

Exercise Bike (Bicicleta Fofinha)
10 minutos, resistência moderada
Vamos pedalar como se estivéssemos passeando por um campo de flores! 🌻 Mantenha um ritmo constante e alegre. Prepare as perninhas!

Perninhas e Costas de Princesa 👑

Leg Press Machine (Leg Press)
3 séries de 12-15 repetições • Descanso: 45-60 segundos
Sente-se confortavelmente e empurre a plataforma com as perninhas, com força e delicadeza ao mesmo tempo! 😉 Volte devagar, controlando o movimento.
Lat Pulldown Machine (Puxada Alta)
3 séries de 12-15 repetições • Descanso: 45-60 segundos
Segure a barra lá em cima e puxe em direção ao peito, como se estivesse abrindo as asas! 🦋 Sinta as costinhas trabalhando. Volte devagar.
Seated Row Machine (Remada Sentada)
3 séries de 12-15 repetições • Descanso: 45-60 segundos
Com as costas retinhas, puxe as alças na sua direção, como se estivesse remando um barquinho fofo! 🛶 Mantenha a postura elegante!
Leg Extension Machine (Cadeira Extensora)
3 séries de 12-15 repetições • Descanso: 45-60 segundos
Estique as perninhas para frente, com suavidade. Sinta a parte da frente da coxa trabalhando! 😊 Volte com controle.
Leg Curl Machine (Cadeira Flexora)
3 séries de 12-15 repetições • Descanso: 45-60 segundos
Deite de barriguinha para baixo e dobre os joelhinhos, trazendo os calcanhares perto do bumbum. Trabalhando a parte de trás da coxa! 💖
Plank (Prancha Mágica)
3 séries de 20-30 segundos • Descanso: 45-60 segundos
Fique retinha como uma tábua mágica! ✨ Apoie os antebraços e os pezinhos, contraia a barriguinha e segure firme! Você consegue! 💪

Finalização Encantada 💫

Treadmill (Esteira)
10 minutos, velocidade moderada
Mais uma caminhadinha leve para relaxar e celebrar o treino concluído! 🎉 Sinta a alegria no coração!

Alongamento Fofura ☁️

Alongamentos
Duração: 5-10 minutinhos
Estique as perninhas, as costinhas e a barriguinha com muito carinho! Respire fundo e sinta seu corpo relaxando. Missão cumprida! 💖

Dicas da Hello Kitty 💖

  • Comece com pesinhos leves, como plumas!
  • Aumente a carga só um pouquinho quando sentir que está super fácil!
  • Beba aguinha! Hidratação é super importante! 💧
  • Respire como uma florzinha: solte o ar no esforço, puxe o ar na volta! 🌸
  • Descanse bem entre os treinos, seu corpinho merece!
  • Treine 3 ou 4 vezes por semana, com alegria!
  • Para perninhas e costas lindas, mantenha a postura e controle os movimentos! 🥰

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